¿Cuál es su idea de una comida perfecta? ¿Arroz? ¿Ensalada? ¿Brócoli al vapor con aceite de oliva? ¿O milanesa con papas fritas? Sea cual sea, lo más probable es que ninguno de estos platos sea suficiente para suplir todas sus necesidades nutricionales.
El cuerpo humano
necesita una dieta balanceada, un plan de alimentación saludable para funcionar
correctamente. Esto nos asegura que nuestro cuerpo tenga los nutrientes
necesarios como para:
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Crecer y fortalecerse
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Luchar contra las enfermedades e infecciones
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Evitar problemas relacionados con el peso
Ingerir una variedad de alimentos también nos ayuda a
reducir la posibilidad de padecer problemas coronarios, accidentes
cerebrovasculares, diabetes y osteoporosis.
¿Qué alimentos necesita nuestro cuerpo para mantenerse
saludable?
Los alimentos que necesitamos pueden dividirse en cinco
categorías.
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Grupos de comidas
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Principales beneficios nutricionales
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¿Cuánto por día?
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Frutas y vegetales (incluye frutas y vegetales frescos,
congelados, secos, en la lata y en jugo
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Vitaminas, minerales y fibras
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Cinco porciones
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Carbohidratos (incluye pan, arroz, pasta y papa)
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Energía, fibras, y minerales y vitaminas
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Un tercio de todo lo que comemos
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Carne, pescado, huevos y granos (incluye carne fresca,
pescado fresco y en lata, huevos, frutos secos y legumbres)
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Proteínas, vitaminas y minerales
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Dos a tres porciones (una porción es un huevo o una
porción de carne o pescado del tamaño de un mazo de cartas
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Leche y productos lácteos (incluye leche, queso y yogur)
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Proteínas y calcio
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Dos o tres porciones (una porción es un pote pequeño de
yogurt o un vaso de leche)
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Alimentos con grasas y azúcar (incluye tortas, galletas y
gaseosas)
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Energía
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Una porción (dos galletas o una barra pequeña de
chocolate)
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¿Por qué necesitamos todos estos nutrientes?
La razón por la que necesitamos una dieta que contenga
alimentos de todos estos grupos es que cada uno de ellos nos brinda beneficios
nutricionales vitales diferentes.
Las
frutas y los vegetales son una de las principales fuentes de vitaminas y
minerales que el cuerpo necesita para realizar una serie de funciones.
Los vegetales al vapor tienen más nutrientes que los
hervidos o los fritos.
Por ejemplo, la vitamina A nos ayuda a reforzar nuestro
sistema inmune, la vitamina B a procesar la energía de la comida, la D a
mantener nuestros dientes y huesos sanos y la vitamina C a mantener las células
y los tejidos en buen estado.
Las zanahorias y el brócoli al vapor, como los que vemos en
la foto, contienen una proporción más alta de vitaminas que los vegetales
hervidos o fritos.
Las frutas y los vegetales (ya sea que los consumamos con o
sin piel) también contienen una gran cantidad de fibra que sirve para mantener
el buen estado de los intestinos y el sistema digestivo.
De los carbohidratos es de donde sacamos la mayor parte de
la energía. Nuestro cuerpo convierte estos alimentos en glucosa, que se usa
como energía en el momento o se almacena para usarse más tarde.
Los carbohidratos también contienen fibra (especialmente los
integrales) y hierro, que necesitamos para fabricar glóbulos rojos que
transportan el oxígeno por el cuerpo.
La carne, el pescado, los huevos y las legumbres aportan
cantidades significativas de proteínas que son esencialmente el bloque que
forma nuestro cuerpo.
Los productos lácteos también son una fuente importante de
proteínas, y también de calcio. Este mineral -el más común en el cuerpo- es
necesario para una serie de funciones. Una de estas funciones es ayudar en la
coagulación de la sangre y en la formación de los huesos y los dientes.
Afortunadamente, el grupo de grasas y azúcares -las comidas
que la mayoría de nosotros encuentra más tentadoras- también juega un papel
importante, siempre y cuando estos alimentos se consuman con moderación.
La grasa transporta las vitaminas solubles en grasa A, D, E
y K por el cuerpo. También protege y amortigua los órganos internos.
Porciones saludables
Trata de basar tus comidas en carbohidratos como por ejemplo
pan, pasta o papas. Incluye una gran variedad de frutas y vegetales en tu dieta
y trata de ingerir al menos una o dos porciones con cada comida
Entonces, ¿cómo podemos hacer para consumir toda esta
variedad de comida en un día?
También es importante incluir una porción moderada de
alimentos que contengan proteínas. Luego elige una fuente de calcio, tratando
de incluir tres porciones de lácteos bajos en grasas.
Cuidado con el azúcar, comer azúcar con mucha frecuencia
puede deteriorar la dentadura. También provocar un aumento de peso, si el
azúcar en la dieta nos proporciona más energía de la que usamos
No nos olvidemos de los fluidos
Los fluidos también son vitales para que nuestro cuerpo
funcione efectivamente, y el mejor fluido de todos es el agua.
Un cuerpo humano saludable está compuesto en dos tercios por
agua. Los fluidos son necesarios para ayudar a la sangre a transportar los
nutrientes y los desechos por el cuerpo y participan también en las reacciones
químicas que ocurren en nuestras células.
